每 3~4 週更換一種有氧運動

有氧運動對人體肌肉強度及健康的維持很重要。

有氧運動有高衝擊及低衝擊有氧之分。怎麼分？我猜，應該是以對肌肉骨骼強度的需求而定吧！例如跑步對膝蓋的衝擊很大，划步機就比較不會對膝蓋造成衝擊。飛輪（腳踏車）運動對膝蓋衝擊也很大。另外就是心跳的配算，以不同心跳頻率來替換有氧運動的強度。

每 3~4 週就換一種有氧運動：

身體對某一種運動強度大約在大約每週三次的訓練頻率下，就會產生適應，身體會適應這種強度，就不如剛開始所需的強度，或者應該是說已經有耐力了，比較耐操。為了維持運動強度，可以每 3~4 週就更換不同的運動，不僅可以減少對身體某些關節肌肉部位的衝擊，也可增加不同的肌力及耐力。

心跳頻率的搭配：
運動時，除了一直猛做之外，也要搭配慢速心跳的運動，讓身體有休息及回復的能量。所以也要注意強弱度的搭配。一般都是先弱，也就是先熱身，慢慢來，再逐漸提高運動強度，提高心跳之某一固定範圍，再予以維持。之後，再用弱、強的互換搭配轉換。最後就是弱（慢）的和緩運動，讓心跳逐漸恢復到一般的正常和緩心跳。

重量訓練的順序及方法

做重量訓練之前，切記一定要熱身，先做有氧運動，例如做跑步機、划步機等，讓身體感覺到熱氣即可。通常我的作法是先做有氧運動，再去做重量訓練。如果時間不夠，就先做些有氧運動，把身體弄熱。

重量訓練的步驟順序：先訓練大肌肉，其次是小肌肉。
大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。
小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。

訓練的方式（聽到的說法）：

1. 增加肌肉力量：機器磅數重量固定，以 8-15 下為一組，每次至少做 3-4 組，每一組的休息時間為 60 秒。
2. 增加肌肉耐力：機器磅數重量遞增，組數不變，但次數遞減，休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量，而減少每一組的次數，例如剛開始是 70 磅做 15 下，然後 80 磅做 12 下，90磅 10 下，100磅 9 下的反比模式。

 
同一部位肌肉的訓練間隔：

訓練間隔是 48 小時，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復。因此，如果剛做完腹部肌肉的重量訓練，通常隔天才會有感覺緊繃的紮實感。剛做完是不會有這種感覺。過度訓練會使肌肉變得粗大，而且容易受傷。一般的運動者沒必要這樣子操練自己，使自己暴露於受傷的危險。

因此，訂定重量訓練計畫時，可以設定每次做不同肌肉位置的重量訓練，讓肌肉彼此有交互休息的時間，例如週一訓練小腹，週三訓練上背肌，週五大腿等。小肌肉也是，但小肌肉比較常用，所以比較難做到間隔。但有些部位的肌肉很少訓練到，例如大腿內側肌肉，腰側肌肉等，倒是可以做此間隔訓練安排。 

每次做完重量訓練，必須做伸展運動，將肌肉拉直，去除乳酸，這樣肌肉線條會比較美，比較不容易結成一丸球。

重量訓練的目的：

重量訓練是對肌肉強度的訓練，可增加骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度（high impact）的運動，肌肉的強度是不可少的，否則非常容易受傷。搬運重物時，肌肉強度也是非常重要。每週定期三次訓練肌肉強度是很重要的。況且根據研究，25 歲以後若不用動，肌肉每年以 3% 的速度流失。這是很可怕的事情，不是嗎？

燃脂、有氧、無氧運動的區分方式

如果記憶力還算正確的話，燃燒脂肪的運動、有氧運動、無氧運動的區分法如下：

燃脂運動：心跳 220 － 年齡 × 0.6~0.75＝ 心跳數據範圍
有氧運動：心跳 220 － 年齡 × 0.75~0.85＝ 心跳數據範圍
無氧運動：心跳 220 － 年齡 × 0.85以上的＝ 心跳數以上的數據

運動時間要超過 20~25 分鐘才開始燃燒脂肪，這個時間之內所燃燒的是醣類。所以一般都建議運動時間要超過這個時間長度。

★減重要減少體脂肪，可多做燃燒脂肪的運動，就是維持心跳在上述的時間區段之內。

★有氧運動可增加身體的新陳代謝，增加肌力強度、心肺功能。同樣的，運動時的心跳在上述的心跳範圍內，即屬於有氧運動。

★無氧運動對身體的好處，我不清楚，但對身體的強度需求很高，大約就像是賽車對引擎的需求一般，體力、耐力不行的人得量力而行。

 

喝綠茶、烏龍茶，證實可防高血壓

喝茶 證實可防高血壓  

-- 此研究以喝綠茶、烏龍茶為主

【聯合新聞網 記者沈尚良／台南報導】

又有證據顯示喝茶新好處──可以減少高血壓的機會！根據成大醫院家醫部針對習慣性喝茶者的研究發現，只要一天喝綠茶或烏龍茶120cc以上，持續超過1年，發生高血壓的機率就比不喝茶的人減少四成以上。

 這項研究，已發表在內科醫學雜誌上。

成醫家醫部張智仁教授指出，這項研究除了有大型研究設計以證實喝茶的高血壓保護作用外，以120cc、600cc具體量化「每天喝多少茶」會有效果。

成醫家醫部社區醫學科主任楊宜青表示，這項研究的個案數共有1507人，在研究前全都不知道自己是否有高血壓病史，以排除是為了降血壓而喝茶者；而一些可能干擾血壓值的，像是蔬菜水果的攝取、鹽分、肥胖等，也在控制之列。

楊宜青指出，在此研究中，有喝茶者的干擾因素多偏向負面，像是他們少吃蔬果、比較肥胖、鹽分攝取較多，相對的高血壓危險性比較高；但是實際做出的分析發現，即使有較高的負面干擾因素，喝茶還是比不喝茶的高血壓危險性要低。

成醫家醫部的這項研究共分成三組進行比較，喝茶超過1年以上的分成每天120cc以上、未滿600cc，及600cc以上兩組；楊宜青指出，根據統計分析發現，每天120cc以上、未滿600cc這一組，發生高血壓的機率比不喝茶這一組低了46%，而每日喝茶超過600cc這一組，發生機率更低了65%。

楊宜青表示，研究也發現喝茶1年以上和10年以上，效果差別不大，也就是只要喝茶1年以上並持續下去，都有保護高血壓效果。而研究對象以喝綠茶及烏龍茶為主，喝紅茶的只占少數。

25歲之後，不做肌力訓練維護肌肉，每年以3%速度流失瘦肉

陸文灝解釋，身體的主要架構為肌肉與骨骼，肌肉幫助人支撐骨骼，也協助運送氧氣及血液到心臟，提供精力。

　　如果過了25歲還不做肌力訓練來維護肌肉，會以每年3％速度流失瘦肉，喪失肌肉的同時，會增加3％脂肪，人就變得肥胖且體型鬆弛。同時，肌力運動對促進骨質健康也很有幫助。




但是，老化沒辦法抗拒，人過30歲，很多東西都退化，年紀愈大退化的速度愈快，如果有運動的話，本來該退的可能會保持，本來不好的會增進，陸文灝不願意再回到以前的舊漩渦裏，所以一直鼓勵自己，再怎麼忙都要運動，「我常常跟學生說，我們都在更年期，有運動的人更年的方向恰恰相反，變得更年輕。」

　　人不能等到生病了才努力補救，運動是預防，「預防不必要的痛苦，讓未來的生活更有品質，我的孩子也比較幸福，因為不用花很多的時間來照顧我，」陸文灝有這樣的信念。

　　癌症沒有擊垮陸文灝，她從運動中找回健康，也重建信心，變得更好更美。前陣子看到澳洲運動員出寫真集，她也發下豪語：「10年之後我也要拍寫真集！」

　　現在的她，早上上課，下午上課，晚上也上課，被運動填滿生活。

　　「我在美國遇過一個80多歲的女教練，那是我的目標，台灣以後就會有一個80歲的教練陸文灝。」她爽朗地笑著自我期許。